Sommersportler werden im Winter gemacht.
Kalte Füße? Enfach durchziehen - der Sommersportler wird im Winter gemacht.

Wuuusch…wie im Zeitraffer ist der erste Monat dieses Jahres schon wieder rum und der Winter wird immer kürzer.

Damit bleibt auch immer weniger Zeit, sich sportlich zurück zu lehnen, im Fernsehen die olympischen Winterspiele 2018 zu schauen und im Frühling irgendwie mal irgendwann mal mit dem Training zu beginnen.

Olympiasieger werden im Winter gemacht!

Es ist eine alte und sehr wahre Weisheit, die da sagt: Der Olympiasieger wird im Winter gemacht! Oder abgewandelt für viele von uns: Sommersportler werden im Winter gemacht.

Die richtig guten und berühmten Profis, fangen oft schon wieder im November an zu ackern, wenn im Juli / August die Saisonhöhepunkte auf dem Plan stehen. Für uns kleine Fische reicht oft Januar / Februar aus, um geschmeidig in die Saison zu kommen – also ziemlich genau jetzt!

Wieso, weshalb, warum?

Aber warum ist das so? Warum soll ich mich im Schnee mit Skilanglauf quälen, wo ich doch Kletterer bin? Warum soll ein Kanute joggen, Kraft-trainieren und Fußball spielen? Und warum muss ich mich als Radsportler eigentlich mit Gymnastik befassen?

Ganz einfach: Weil im Winter, also etwa 3-5 Monate bevor es richtig wichtig wird, die Grundlage für all das gelegt wird, was Sportlerin und Sportler in ihrer jeweiligen Disziplin brauchen.
Und da gehört Gymnastik für Radsportler ebenso dazu wie Lauftraining für Paddler.

In der Phase der allgemeinen Vorbereitung (also für uns Sommerathleten im Winter) ist endlich einmal Zeit, an Dingen zu arbeiten, für die in der sportartspezifischen Trainingsphase wenig Raum ist.
Das kann Grundlagenausdauer für Mittelstreckler sein, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit für Ausdauersportler, allgemeine Athletik für Sportschützen oder was auch immer – wer im Winter ordentlich an Stärken UND Schwächen arbeitet, gewinnt dadurch noch keine Rennen, er kann aber in der Folge so vernünftig trainieren, dass genau das gelingt.

Hier kommen einige Tipps und Ideen, wie Ihr Euer Winter-/Frühlingstraining abwechslungsreich und effektiv gestalten könnt.

Natürlich dürft und solltet Ihr die Sachen auch ganzjährig betreiben – schaden wird’s keinesfalls, helfen höchstwahrscheinlich schon.

Funktionelles Training, Cross Fit und so Zeug

Machen wir‘s kurz: Krafttraining an Maschinen war gestern.
Auch wenn die Fitnessstudios nach wie vor voll von den schweren Dingern sind und sie durchaus ihre Berechtigung haben können, ist ein freies Training mit kleinen Geräten und dem eigenen Körpergewicht in den allermeisten Fällen die bessere Wahl.

Das gilt auch, und oft sogar im Besonderen, für Menschen, die bereits körperliche Probleme haben. Denn je näher die Bewegungen, die ich im Training ausführe an den jeweiligen Alltagsbewegungen dran sind, desto besser komme ich mit Hilfe des Sports durch den Alltag – und einen Trainingsmaschine ist selten nah dran an Alltgasbewegungen.

Functional Training und Cross Fit
Funktionelles Training und Cross Fit – besser, effektiver und spaßiger!

Athleten und Athletinnen die gesund sind und keine oder wenige Zipperlein haben, dürfen gern aufs Ganze gehen. Und da ist Kraft- und Kräftigungstraining á la Crossfit genau das richtige.

Je nach Inhalt der Stunde und Herangehensweise, kann man sich richtig auspowern oder auch mit halbwegs normalem Puls die Mukkis stärken.

Dabei werden alle Muskelgruppen in ihrer naturgegebenen Kombination trainiert und nicht, wie bei geführten Geräten, isoliert aufgebaut.

Dieses ganzheitliche Training ist der Grund, weshalb Krafttraining, das sich an der Funktionalität unseres Körpers orientiert, so unheimlich effektiv ist.

HIIT

Dieses Training heißt nicht nur so, dieses Training ist wirklich der Hit!

Besonders bei Ausdauersportlern ist die Dogmatik nach wie vor verbreitet, im Winter langsam und lang an den Grundlagen zu arbeiten.
Wer aber schon einmal bei Minus 7 Grad und im winterlichen Dämmerlicht 4,5 Stunden Rad fahren war oder versucht hat, 2-3 Stunden auf dem Indoor-Ergometer oder dem Laufband abzuspulen, wird gemerkt haben, dass diese Form der Trainingsvorbereitung nicht besonders spannend und nicht einmal besonders angenehm ist.

Warum also nicht das Pferd von hinten aufsatteln und im Winter/Frühling einfach mal richtig ballern? Die langen Einheiten folgen dann im Frühjahr, wenn die Tage länger und wärmer werden.

HIIT heißt unabgekürzt High Intensity Interval Training und meint genau das!

Mehrere kurze und mittellange Intervalle von wenigen Sekunden bis max. wenige Minuten, absolut am Anschlag und nur 1-2 mal in der Woche – dies sind die Eckdaten dieses hocheffektiven Kurzzeittrainings.

Die Trainingsformen sind vielfältig und passen in alle Sportdisziplinen, egal ob Ausdauer- Kraft-, Fitness- oder Spielsportarten. Hauptsache ist, es knallt und tut weh 😉

Das spannende an der Sache ist, dass HIIT nicht nur die anaerobe Kapazität verbessert, also die Fähigkeit des Organismus intensive Belastungen wegzustecken, sondern auch die Grundlagenausdauer schult – also genau den Bereich, den der Ausdauersportler versucht durch stundenlanges Dahingetrotte zu optimieren.

Werden die Tage länger und die Chance auf eine ausgedehnte Runde wächst, kann man die Langzeitausdauerinhalte ins Training einbauen.
Mit einer ordentlichen Portion Wumms im Körper, erreicht durch die HIIT Einheiten, macht das dann sogar noch viel mehr Spaß!

Den Spieß umzudrehen, also erst kurz und schnell, dann lang und langsam bezeichnet man übrigens als umgekehrte Periodisierung – diverse erfolgreiche Spitzensportler beweisen die Wirksamkeit dieser heißen Systematik.

Yoga

Om hin Om her…von der spirituellen Komponente im Yoga darf jeder gerne halten was er oder sie will, für viele Sportler ist genau dies jedoch die größte Hemmschwelle, mit dem Yoga zu beginnen.  Dabei ist die Einheit von Körper und Geist der Schlüssel zum Erfolg in allen Lebensbereichn und somit hat ein gewisses Maß an Spiritualität durchaus ihre Berechtigung und ist ein Grundpfeiler im Yoga.

Trotz allem können viele Sportler damit nicht wirklich viel anfangen und scheuen daher den Kontakt zu dieser wirklich coolen „Sportart“. Versucht man sich aber einmal darauf einzulassen oder findet eine Schule, die das Ganze etwas näher an unserem Wertesystem anlehnt, dann erlebt man ein Training, das sich gewaschen hat.

Yoga macht fit und ausgeglichen.
Yoga ist der absolute Bringer für Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und innere Ausgeglichenheit!

Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Konzentration und letztendlich auch Zufriedenheit – alles wird durch Yoga geschult und ist eine absolute Empfehlung für Jede und Jeden.
Wer regelmäßig seine Asanas (so heißen die Übungen im Yoga) durchzieht, wird nicht nur fit, beweglich, schlank und schön sondern darf sich auch auf bessere und stabilere Leistungen in seiner Kernsportart freuen.

Infos zum Thema gibt’s im großen weiten Internet und z.B. auch hier im Blog unserer guten Freundin Mandy von Mandalay Yoga.

Höhentraining und Hypoxietraining

Wer hoch hinaus will, muss erst einmal hoch hinaus…Klingt komisch, ist aber so.

Für Bergsteiger beispielsweise ist es ein Muss, sich an größere Höhen anzupassen, indem sie in den Wochen vor dem eigentlichen Gipfelsturm sukzessive immer höher steigen, sich anpassen und daraufhin ein weiteres Stückchen nach oben klettern.
Akklimatisation nennt man das und diese Akklimatisation ist sehr wichtig, um am Berg keine allzu großen Probleme zu bekommen. Mit zunehmend dünner werdender Luft bekommt der Organismus nämlich auch zunehmend weniger Sauerstoff pro Atemzug und irgendwann ist das nicht nur ungesund sondern sogar lebensbedrohlich.

Um dieses Irgendwann nach hinten zu verschieben, betreiben die Kletterfritzen dieser Welt diese besagte Akklimatisation.

Aber auch für Spitzensportler ist ein Training in der Höhe sinnvoll, da der Körper diverse Anpassungsprozesse in Gang setzt, die nicht nur den Bergsteiger in der Höhe überleben lassen, sondern auch den Olympiasieger ein wenig schneller, ausdauernder und fitter machen – und das alles ganz legal.

Hypoxietraining für Ausdauersportler.
Höhentraining ist nicht nur etwas für Bergsteiger.

Das Blutbild verbessert sich, die Atemkapazität wird verbessert, der Stoffwechsel in den Körperzellen wird optimiert und die Blutgefäße wachsen – alles Anpassungen, welche die Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverwertung des Körpers deutlich verbessern.

Was für einen Leistungssportler funktioniert, klappt auch beim Hobby- und Freizeitathleten – Training unter Sauerstoffmangelbedingungen ist effektiv, macht fit, gesund und sogar manchmal schlank.

Dazu muss man nicht einmal in die Berge fahren. Es gibt in ganz Deutschland Höhentrainingszentren, in denen die Höhe innerhalb des Trainingsraums beliebig simuliert wird und so unterschiedlich starke Reize auf die sauerstoffverarbeitenden Systeme im Körper ausgeübt werden können.

Hypoxietraining nennt man das meistens und weitere Infos findet Ihr unter anderem hier:

https://www.hypoxietraining.de/

http://www.gesundheitsstrategien.com/

http://hypoxiamed.de/

Solch ein Hypoxietraining ist ein echter Geheimtipp, wenn es mal etwas anderes sein soll oder alle anderen Trainingsmethoden schon ausgereizt sind. Auch wenn Ihr maximalen Effekt in möglichst kurzer Zeit haben wollt, ist Training unter O2-Mangel die richtige Wahl.

 

Den Trainingsplan variieren – den Körper überraschen

Die vorgenannten Beispiele zeigen, dass es Trainingsmittel gibt, die hocheffektiv und für Alle gleichermaßen geeignet sind.

Wichtig ist lediglich, sich nicht zu übernehmen, eine ordentliche Anleitung zur Hilfe zu nehmen (die nennt man Trainer) und nicht nach einer Woche wieder aufzugeben, nur weil die Waage oder die Laktatwerte noch keinen Effekt zeigen.

Und nicht vergessen: Ausreichende Regeneration und die richtigen Recovery Helfer.

Wenn Ihr diese Tipps beherzigt, dann wird’s ein richtig heißer Sommer! 🙂